Grob gesagt, lassen sich die Übungen hierbei in vier Hauptkategorien unterteilen: Zum einen sind es Übungen zur Stärkung des wichtigen Herz-Kreislauf-Systems und der Ausdauer, zum anderen ebenso Übungen zur Förderung Ihrer Kraft, drittens Gleichgewichts- und Koordinationsübungen sowie Flexibilitätsübungen.
Im Folgenden sollen die Vorzüge der einzelnen Kategorien für Ihre Gehirngesundheit näher beleuchtet werden.
- Vorteile der Übungen für das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer
Wenn Sie Ihre Herz- und Lungengesundheit verbessern, den Kreislauf ankurbeln und die Durchblutung des Gehirns steigern wollen, sollten Sie Ausdauertraining in Betracht ziehen.
Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, all diese Vorteile zu nutzen. Es trägt zur Gesundheit Ihres Herzens und der Gefäße bei. Das Blutvolumen wird erhöht und Stresshormone reduziert. Gerade Stresshormone können unter anderem auf lange Sicht zu Entzündungen in Ihrem Körper führen.
Ausdauertraining verbessert auch die Durchblutung, indem es die Menge an sauerstoffreichem Blut, welches durch den Körper fließt (Herzzeitvolumen), erhöht. Dies trägt ebenso maßgeblich zur Verbesserung der Gehirn- und Gedächtnisfunktion bei.
Schließlich steigert Ausdauertraining auch die Plastizität (die Fähigkeit der Neuronen, ihre Form zu verändern und für neue Gehirnverbindungen zu sorgen) und die Neurogenese (die Produktion neuer Neuronen und damit Gehirnzellen), welche Schlüsselprozesse bei der Bildung neuer Erinnerungen und der Verbesserung der Gedächtnisfunktion sind!
- Krafttraining
Wir alle wissen, dass starke Muskeln alltägliche Aufgaben erleichtern, aber wussten Sie, dass sie auch die Verbindungen zwischen dem präfrontalen Kortex und dem Hippocampus (dem für das Gedächtnis zuständigen Bereich des Gehirns) verbessern? Das bedeutet, dass Sie Ihrem Gehirn durch Kraftsport dabei helfen, sich zu erinnern und Informationen zu speichern.
Dies ist besonders wichtig für die Exekutivfunktion – die Fähigkeit, Aktivitäten zu planen, zu organisieren und Prioritäten zu setzen. Diese Art des Denkens verbessert sich, wenn wir uns körperlich betätigen, was uns hilft, den Überblick über das zu behalten, was wir tun müssen.
Übungen müssen hier nicht zwangsweise im Studio ausgeführt werden.
Ein Beispiel: Einkäufe tragen, Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, all das sind gute Möglichkeiten, um zu Hause oder im Büro aktiv zu bleiben.
- Gleichgewichts- und Koordinationsübungen
Gleichgewicht und Koordination sind Schlüssel zur Gesunderhaltung des Gehirns. Vorteilhaft ist hierbei, dass Sie einiges hierfür selbst tun können.
Das Kleinhirn hilft dabei, die Bewegungen der Muskeln in den verschiedenen Körperbereichen zu koordinieren. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen unterstützen daher Ihr Kleinhirn. Dadurch haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Bewegungen und laufen weniger Gefahr, zu stürzen oder sich zu verletzen.
Die Koordination lässt sich bereits durch den Gang auf Zehenspitzen, das Balancieren auf einem Bein oder durch das Werfen eines Balles gegen eine Wand trainieren.
All das unterstützt die Verbindungen zwischen verschiedener Hirnareale.
- Flexibilitätsübungen
Flexibilitätsübungen sind eine gute Möglichkeit, Körper und Gehirn gesund zu halten. Sie erhöhen die Durchblutung des Gehirns, bauen Stress ab und verbessern die Stimmung.
Wie die zuvor genannten Vorteile einer verbesserten Koordination und eines balancierten Gleichgewichts, beugt auch die Flexibilität Verletzungen vor.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie Sie beweglicher werden können:
Zehen berühren: Versuchen Sie stehend oder gegebenenfalls sitzend Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen auszustrecken und wiederholen Sie diese Übung beliebig oft. Hierbei handelt es sich um eine allgemein bekannte Methode, die eigene Körperflexibilität auf lange Sicht aufzubessern.
Armkreisen: Stellen oder setzen Sie sich schulterbreit auseinander und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an. Kreisen Sie anschließend mit Ihren Armen von vorne nach hinten.
Füße spreizen und beugen: Stellen oder setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Zeigen Sie mit den Zehen nach unten, als ob Sie einen Pfeil auf ein imaginäres Ziel auf dem Boden schießen würden, und ziehen Sie die Fersen nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden stehen (leichte Wölbung in beiden Beinen).